シミとターンオーバー
シミの原因
・ホルモンバランスの崩れ
・加齢に伴うターンオーバー低下
・紫外線
・皮膚への刺激
・睡眠不足
これらがメラノサイト(色素形成細胞)を刺激し、皮膚の防御機能が働くことによってメラニンがつくられます。
※メラニンは、チロシン→ドーパ→ドーパキノンと変化し、
更にユーメラニン(黒色メラニン)、フェオメラニン(黄色メラニン)となります。
通常はターンオーバーで排出されるメラニンですが、ターンオーバーが低下するとメラニンがお肌に蓄積されたままになってしまいます。
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ターンオーバーとは、お肌の新陳代謝のこと。
お肌は上から表皮、真皮、皮下組織
さらに表皮は角質層、顆粒層、有棘層、基底層と分かれます。
基底層で生まれた細胞が角質層に届くまで2週間
角質細胞になって剥がれ落ちるまで2週間かかるので
お肌のターンオーバーは一般的に28日と言われていますがこれは20代まで。
30代→40日、40代→55日、50代→75日、60代→100日
と、年齢と共にターンオーバーは低下していきます。
ターンオーバーを促進する成分としては
イオウ、乳酸、レチノール、グリコール酸、サリチル酸、パパイン、ビタミンA誘導体、AHA(アルファヒドロキシ酸)
が挙げられます。
飲酒、喫煙、運動不足、睡眠不足、ストレスなど生活習慣の乱れもターンオーバーの低下につながるので、お肌に不調を感じる方は生活習慣を見直してみるべきです。
また、ターンオーバーは早すぎても遅すぎてもNG。
ターンオーバーが早い肌だと
・NMF(天然保湿因子)、細胞間脂質(セラミドなど)が減少
・お肌のバリア機能低下
・刺激を受けやすくなり、乾燥や肌荒れの原因に
ターンオーバーが遅い肌だと
・角質細胞が剥がれ落ちず角質層が肥厚することで透明感がなくなり、くすんだお肌に
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ターンオーバーが乱れることがシミの一番の原因。
シミにも種類があります。
・老人性色素斑→主にメラニンの蓄積によるもの。
・雀卵斑→そばかすのことです。遺伝や紫外線が原因。
・炎症後色素沈着→やけどなどお肌の炎症によるもの。
・肝斑→ホルモンバランスの乱れが主な原因。
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シミの原因を知った上での化粧品選び、できていますか？
出来てしまったシミをケアするより、シミができないように予防するほうがとっても簡単なのです！
場合によっては医療の力を借りないとシミのケアが難しい場合もあります。
適切な化粧品選びと生活習慣の見直しで、今すぐシミ対策しましょう(*^_^*)
次回はシミに有効な美白成分についてまとめてみますが、化粧品に頼るよりも生活習慣を見直すことの方が簡単ですし大切ですよ！
紫外線のお話
紫外線を長時間浴びるとしみやそばかすなど色素沈着の原因となり、皮膚の細胞を傷つけ老化を促進させてしまいます。
毎日浴び続けることで体の中に蓄積していきますし、老化の9割は紫外線が原因と言われるほど。
(紫外線によるお肌の老化は光老化と呼ばれています。)
紫外線には3種類。
・UVA(生活紫外線)
長波長紫外線。
波長が長いため皮膚の深部まで到達します。
肌の弾力やハリに関わるエラスチン、コラーゲンを変性させ、しわやたるみの原因に。
表皮にある淡色メラニンを濃色メラニンに変化させます。
4月~9月まで強く、冬になっても半分程度の量しか減らないため1年中対策が必要です。
日焼け止めにおけるPAとは
Protection grade of UVAの略。
UVA照射後24時間に生じる即時黒化の指標。
・UVB(レジャー紫外線)
中波長紫外線。
エネルギーが強く空気中の水分で吸収されますが、散乱性が高いためあらゆる方向から肌に届き細胞を直接傷つけます。
短時間で紅斑やむくみなどを引き起こし数日後に色素沈着。
肌がごわつき角質層の水分が減少してしまいます。
大量にUVBを浴びると皮膚がんの原因にも。
7月~8月に特に強く冬には減少。
日焼け止めにおけるSPFとは
Sun Protection Factorの略。
UVBによるサンバーン(赤くなること)を起こすまでの時間を何倍に伸ばせるかということです。
・UVC
短波長紫外線。
細胞内のDNA損傷を引き起こす可能性がありますが、オゾン層に吸収されるため地表に到達することはないとされています。
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薄曇り→快晴時の8~9割のUV量
曇り→→快晴時の6~7割のUV量
雨→→→快晴時の3割のUV量
地表面の状態別の紫外線反射率については、
新雪→80%
砂浜→10~25%
水面→10~20%
アスファルト→10%
草地→10%以下
このように天気や季節、場所を問わず日焼け止めは必要！
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日焼け止めの成分は2種類☆
・紫外線吸収剤
化学物質が紫外線のエネルギーを取り込み、熱などの別のエネルギーに変換。
肌に塗った時には白浮きせず、さらさらした塗り心地で、汗や水で流れにくいのが特徴です。
アレルギー反応を起こす人もいますので、紫外線吸収剤はお肌に悪いというイメージを持つ方も多いと思いますが、
『シラソーマ』といって、マイクロカプセルに紫外線吸収剤を閉じ込めることで、紫外線吸収剤が角質層の内部へ浸透するのを防ぎ、お肌への負担を少なくする技術も開発されています。
・紫外線散乱剤
酸化チタンや酸化亜鉛が物理的に紫外線を跳ね返します。
配合量を増やしすぎると白くなりやすいため沢山は配合できない、つまり紫外線の防御力が弱いというデメリットがありますが、有機化合物ではないので肌への刺激は弱いです。
紫外線としての効果が高いほどお肌への負担は大きくなるので日常生活ではSPF30程度で充分とされています。
外出時はもちろんのこと、紫外線は窓ガラスも通り抜けるので、室内にいるときでもしっかり紫外線対策するべきです。
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以上、紫外線についてのお話でした！
しっかり眠って痩せ体質になる
睡眠時間が7hの人に比べると
5hの人は52%、4hの人は73%の肥満率と言われています！
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しっかり睡眠をとると
・成長ホルモンが分泌される
成長ホルモンは、全身の細胞の新陳代謝を上げる、つまり基礎代謝を上げることになるのでダイエットには欠かせないもの。
筋トレなどの無酸素運動でも分泌されますが、1日に分泌される成長ホルモンの70%は睡眠時に分泌されるのです。
寝る3h前までにたんぱく質を摂ると、たんぱく質が消化、吸収されて寝たあとに成長ホルモンとなって働いてくれます。
・コルチゾールが分泌される
睡眠中に体内に溜まった脂肪を分解しエネルギーに変換してくれます。
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睡眠不足になると
・食欲を増進させるグレリンの分泌が増える
・食欲を抑えるレプチンの分泌が減る
・食事から摂った脂肪を脂肪細胞に取り込むBMAL1(脂肪貯蔵たんぱく質)が活発に働いてしまう
睡眠時間5hの人と比較すると
8hの人はグレリンの分泌が15%下がり、レプチンの分泌は15%上がるそうです。
言い換えると、太るホルモンの分泌は下げ、痩せるホルモンの分泌は上げてくれるということ！
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質の良い睡眠をとるためには
まず、寝る直前の食事は控えましょう！
胃腸の動きが一段落するまでには3hかかります。
体の中が忙しく動いている状態では浅い眠りになってしまうので、睡眠の質を上げるためには夕食は寝る3h前までに済ませましょう。
また、寝る直前の激しい運動や入浴は交感神経を刺激され眠気をなくしてしまうので避けるべきです。
入浴で温まった体は血行が良くなり、体の表面から熱が放出され、体の内部の温度がだんだん下がり眠気を生じさせるので、寝る直前ではない入浴はおすすめです。
そして寝る前のスマホはNGです。
明るい昼の光を浴びることで、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が減り、眠気を抑えてしまいます。
どうしても寝る前にスマホをチェックしたい人は、せめてブルーライトフィルターをONにしてみましょう！
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以上、睡眠とダイエットのお話でした♪
質の良い睡眠で痩せ体質をゲット！
脂肪を燃やす"褐色脂肪細胞"
褐色脂肪細胞とは、簡単に言えば痩せるために必須の細胞。
糖質や脂質を取り込んで熱を作り脂肪を燃やしてくれます。
反対に白色脂肪細胞というものもあります。
こちらは、使いきれなかった糖質や脂質を取り込みエネルギーとして蓄えてしまうので、量が増えると肥満の原因になってしまうのです、、、
内臓脂肪、皮下脂肪に相当します。そして
つまり、褐色脂肪細胞を活性化させるとダイエットには効果的！
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褐色脂肪細胞は赤ちゃんに多くあります。
大人と違って筋肉が少なく自分で熱を作りだせない赤ちゃんにとっては、体温を維持するために必須なのです。
そして、年齢と共に減少していきます。
減少はしますが活性化させることももちろん可能。
赤ちゃんの頃は全身にある褐色脂肪細胞も、成人すると存在する場所も限られてきます。
特に多いのが、肩甲骨、背骨周り、首などの背面。
褐色脂肪細胞を活性化させるためには、肩甲骨のストレッチが効果的と言えます。
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寒さの刺激が脳に伝わるとアドレナリンやノルアドレナリン(交感神経系のホルモン)が分泌され、褐色脂肪細胞に働きかけて熱を生み出すことがわかっています。
日常生活で寒冷刺激を与えるとなると難しそうですが、冷たい水、温かいお湯を交互に浴びる温冷浴が良いとされているので普段のシャワーや入浴に取り入れてみましょう。
寒冷刺激で褐色脂肪細胞が活性化されるということは、ダイエットに適している季節は冬！ということになります。
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そしてやはり大切なのが食べ物。
温度受容体を刺激する食べ物や飲み物としては
・唐辛子(カプサイシン)
・生姜(パラドール)
・カラシ(アリルイソチオシアネート)
・DHA.EPA(魚の油のことです)
・オリーブ(オレウロペイン)
・コーヒー(カフェイン)
・緑茶(茶カテキン)
等が上げられます。
食べたもので身体はつくられます。
普段のお食事に上記の食べ物や飲み物をプラスするところから初めてみてはいかがでしょうか？
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内臓脂肪や皮下脂肪に相当すると説明した白色脂肪細胞ですが
筋トレで筋肉を刺激することで分泌されるイリシンによって、
褐色細胞と似た働きをするベージュ細胞に変えられるそう。
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肩甲骨ストレッチ、温冷浴、温度受容体を刺激する食べ物、筋トレで褐色脂肪細胞を活性化させて上手にダイエットしましょう♡
食生活でキレイな腸に
腸の働き
・栄養素を吸収、老廃物を排出
・人体で最大の免疫機能を持ち、病原菌やウイルスを攻撃
・幸せホルモンセロトニンの95%を作る
・第二の脳と呼ばれ、身体全体に影響を与える
腸の働きが低下すると、便秘になり老廃物が腐敗していきますし、せっかくの栄養素も吸収しにくくなってしまいます。
セロトニンは、精神状態を安定させ前向きな気持ちにさせてくれるものです。
歩き始めて15分で腸が働きセロトニンが作られるそうです。
また、腸は代謝と大きく関係する肝臓と深く関わっています。
腸の働きが低下すると肝臓に負担がかかり、代謝機能が落ちてしまうのです。
私たちの身体は代謝を行うことで糖や脂肪をエネルギーに変換しているので、代謝が落ちると痩せにくい体になってしまいます。
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腸内には3種類の細菌があります。
・善玉菌(乳酸菌、ビフィズス菌など)
┗免疫力アップ
┗ビタミン合成
┗腸管運動促進
┗消化吸収を助ける
・悪玉菌(大腸菌、ウェルシュ菌など)
┗腸内を腐敗させる
┗毒素、発ガン性物質を発生させる
・日和見菌
腸内で優勢なほうの菌の味方をします。
理想のバランスは
善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7
当然ですが善玉菌が多いほうが美容や健康、ダイエットには有利になります。
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善玉菌を増やし悪玉菌を増やすためには、普段の食事から食物繊維を意識してみましょう。
食物繊維には2種類あります。
・不溶性食物繊維
水分を吸収し膨らんで便のカサを増す。排便を促す。
さつまいも、とうもろこし、ごぼうが代表的です。
・水溶性食物繊維
糖分や脂肪の吸収を抑える。
りんご、昆布、わにめ、しいたけ、えのき、こんにゃく、オクラ、アボカドなどに含まれています。
(納豆は、両方の食物繊維をバランス良く含んでいるのでオススメです。)
水分不足の状態で食物繊維を摂取すると、便が固くなり逆に便秘の原因になってしまいます。
特に不溶性食物繊維を含む食品を食べる時には、水分を一緒に摂ることも忘れないようにしましょう！
お肉の食べ過ぎは悪玉菌の増加につながります。
(特に赤身のお肉は注意)
お肉を食べ過ぎないようにして、魚などでたんぱく質を摂ることがおすすめです。
お肉を食べる時には、お肉の2~3倍の野菜も一緒に食べることを意識しましょう。
また、生理前や妊娠中は女性ホルモンの影響で便の水分が吸収されやすくなってしまうため、便が固くなってしまいがちです。
いつも以上に水分を意識して摂りましょう。
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成人女性の場合、1日18グラムの食物繊維を摂取するのが理想とのこと。
目安ですが食品ごとの食物繊維です。
納豆1パック 3グラム
ゴボウ1/4本 2.7グラム
さつまいも1本 8.1グラム
りんご1個 1.5グラム
めかぶ1パック 1.7グラム
普段の食生活にプラスしてキレイな腸に☆
なぜ水分は大切なのか
体内の水分量は60%、これはよく聞くことですね。
その60%の水分は、
・血液として栄養素、酸素を運ぶ
・尿として老廃物を排出する
・汗を出して体温調節する
このように体にとって大切な役割を果たしてくれています。
ちなみに臓器別で水分量をみてみると
脳76% 網膜92% 血液83% 骨22%となっています。
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正確に言うと新生児では90%、高齢者だと50%の水分が体を占めているんです。
つまり、体の水分量は若さのバロメーター！
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そして人間は水分を摂取しないと4~5日しか生きられないと言われているんです。
体内の水分が
5%失われると脱水症状、熱中症
10%失われると筋肉の痙攣、循環不全
20%失われると生命の危機
と言われているように生きていくのに欠かせないのが水分。
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生きているだけで、呼吸をしたり汗をかいたり、
1日約1リットルの水分が失われているそうです。
便や尿でも1.5リットル失われるとのことなので
最低でも1日2.5リットルは水分を補う必要があるということ。
とは言え全ての水分をお水から摂る必要はなく
食べ物からも水分は摂取されるので
お水を飲むということで言えば1.5～2リットルでOK！
1度に沢山飲むのではなく、コップ1杯のお水を数回に分けて飲みましょう！
寝起き→胃腸を起こして排泄を促す
食前→食べ過ぎ防止
運動後→運動後に蓄積する乳酸(疲労物質)を分解
入浴前→発汗促進
寝る前→寝ている間も血液サラサラ
これらのタイミングがオススメです☆
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では、お水を飲むことで得られる嬉しい効果について説明していきます。
1、基礎代謝アップ
基礎代謝とは、生きているだけで消費するカロリーのこと。
高ければ高いほどダイエットには有利！
また、血液の8割は水分なので、充分な水分量があれば血液の巡りが良くなり代謝アップにつながります。
2、美肌
肌細胞も60%は水分で構成されています。
水分不足になると、ターンオーバー(お肌の新陳代謝)が遅れて、メラニンなど古い細胞が排出されずにお肌にとどまってしまい、様々な肌トラブルの原因に。
しっかりと体内の水分をデトックスしてあげると
・お肌を引き締める効果
・ヒアルロン酸の生成を阻害する水銀を排出する効果
が得られます。
3、老廃物デトックス
老廃物は何から出ていくのか、その内訳は
便75% 尿20% 汗3% その他(爪や髪)2%
便の水分が多いと、食物繊維が水分を吸って膨れるので便のカサが大きくなり、腸が刺激され、スムーズな排便につながります。
体内の水分が少ないと汗をかきにくいし、排尿回数も減ってしまいます。
(1日の排尿回数の目安は8~10回)
便秘の原因のひとつとして水分不足もあげられるので、デトックスするためには水分は必須と言えます。
また、脂肪細胞と老廃物がくっつくことでセルライトができるので、老廃物はどんどん出していくべきなんです。
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人間の体は毎日2リットル程の汚い水ができているそう。
体内を循環し続けた水はどんどん濁っていくんです。
体内の水分を入れ換えるには、毎日2リットルのお水を飲んでいる人で30日かかるそうです。
何日間も同じ水が体の中を巡っていると考えてみてください。
あまり良いものではなさそうですよね…
そもそも水分量が足りていないと、お水が体内を巡りきれずにむくみの原因にもなってしまいます。
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美容、健康、ダイエットにおいて水分がどれだけ大切なのか、
ご理解いただけたでしょうか？
水分をとるのが苦手な方も、まずはコップ1杯をプラスするところから始めてみませんか(*^_^*)
